Los ejercicios previos a la realización de una Ruta de Senderismo no conllevan mas de 10 minutos y nos garantiza un mejor desarrollo de dicha actividad.
Estos son 17 y son fáciles de hacer por cualquier persona.
EJERCICIO Nº1.-DORSALES Y TRICEPS
10 SEGUNDOS A CADA LADO
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano
EJERCICIO Nº2.-DORSAL E INTERCOSTALES
2 veces, 5 segundos cada uno
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra
EJERCICIO Nº3. -DELTOIDES
2 veces, 5 seg cada una
De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
EJERCICIO 4- GEMELOS
30 Segundos cada pierna
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
EJERCICIO 5- CUADRICEPS
30 segundos cada pierna
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
EJERCICIO 6
Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
EJERCICIO Nº7
De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.
EJERCICIO Nº8
Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas
EJERCICIO Nº 9.- PSOAS Y RECTO ANTERIOR
20 segundos cada pierna
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
EJERCICIO Nº 10- ADUCTORES
30 segundos
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
EJERCIO Nº 11
3veces 5 segundos cada vez
Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.
EJERCICIO Nº 12
20 segundos cada pierna
Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.
EJERCICIO Nº13
10 segundos cada pierna
Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elvandola y ayudándonos con el brazo.
EJERCICIO Nº 14
20 segundos cada pierna
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.
EJERCICIO Nº 15.- FLEXORES
10 segundos cada pierna
Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bjando la pierna hacia la cabeza.
EJERCICIO Nº 16
10 segundos cada pierna
De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrásado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo.
EJERCICIO Nº 17
15 segundos cada pierna
De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada
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